Pada bagian yang pertama, penulis telah membahas tentang pengisian kembali energi tubuh (refueling) pasca-latihan/tanding. Sebenarnya, setelah atlet selesai menjalani latihan, terutama latihan berat, maka prioritas utama diet yang harus dipenuhi selain mengisi kembali energi adalah mengganti atau mengisi kembali cairan tubuh yang hilang dari keringat, sehingga tubuh dapat kembali memiliki keseimbangan air. Pengisian kembali cairan tubuh ini dapat diartikan sebagai Rehydration atau Rehidrasi.
Dalam keadaan normal, rasa haus mendorong kita untuk minum cukup guna menjaga keseimbangan cairan harian. Namun, dalam situasi stress akut, seperti latihan berat, kompetisi, atau perubahan suhu yang mendadak dan ketinggian, haus mungkin tidak cukup untuk dapat membuat kita mengonsumsi cairan dalam jumlah yang benar-benar cukup dan dibutuhkan tubuh (Burke & Cox, 2010).
Harus benar-benar ada kesadaran dari diri kita bahwa “wah kita sudah banyak berkeringat, jadi walaupun tidak terlalu merasa haus, kita harus minum lebih banyak dari biasanya!” Karena menurut Mahan & Escott-Stump (2008), seseorang yang melakukan olahraga berkepanjangan dapat kehilangan cairan melalui keringat dapat mencapai 5000 ml!
Jadi, kehilangan cairan dari keringat ini tidaklah main-main. Ya, jadi bukan hanya atlet saja yang harus memiliki kesadaran seperti itu, melainkan kita yang setelah berolahraga juga.
Berapa Banyak Jumlah Cairan yang Harus Diminum selama Recovery?
Mengonsumsi cairan dengan volume yang sama dengan defisit cairan tubuh pada akhir sesi latihan tidak akan sepenuhnya mengembalikan keseimbangan cairan. Umumnya, kita menyamakan kehilangan 1 kg berat badan sama dengan dengan 1 L defisit cairan.
Hal ini tidak akan berlaku jika seseorang mengalami dehidrasi atau overhidrasi sebelum latihan (Burke & Cox, 2010). Misalnya, sebelum latihan/bertanding/berolahraga, seseorang/atlet sudah prepare mengonsumsi banyak cairan atau sudah “mencuri-curi” mengonsumsi cairan selama berolahraga, maka kebutuhan cairan pasca-olahraganya akan berbeda dengan mereka yang sedikit minum sebelum/selama berolahraga.
Perbedaan ini juga dikarenakan keringat dan urin terus diproduksi selama fase recovery. Ya, setelah kita selesai berolahraga, apakah keringat akan langsung berhenti begitu saja? Tentu tidak. Bahkan sudah berkeringat peluh saja kita kadang masih ada rasa ingin buang air kecil. Nah, ini juga dapat meningkatkan kebutuhan cairan pasca olahraga.
Minum 50% cairan lebih banyal dari yang hilang dalam keringat dapat lebih cepat mengatasi dehidrasi dan mempercepat recovery (Clark, 2010). Biasanya, atlet perlu minum air dengan volume sebesar 125-150% dari defisit cairan pasca-latihan/tanding untuk mengompensasi kehilangan yang sedang berlangsung tersebut dan memastikan bahwa keseimbangan cairan dapat dipulihkan selama 4-6 jam masa recovery (Burke & Cox, 2010).
Bagaimana dan kapan waktu minum yang tepat?
Segera setelah latihan/bertanding sebaiknya disegerakan untuk mengonsumsi cairan. Pertanyaannya, apakah sebaiknya atlet langsung saja meminum semua jumlah cairan yang dibutuhkan sekaligus, atau justru dikonsumsi secara bertahap selama masa recovery?
Dalam hal ini, atlet harus memperhatikan jadwal yang mereka miliki. Berapa banyak waktu yang dimiliki sampai latihan berikutnya? Hal apa lagi yang harus dilakukan selama fase recovery? Mengonsumsi cairan dalam jumlah besar di awal berarti bahwa menjadi lebih banyak cairan yang dapat dipulihkan kembali ke dalam tubuh selama beberapa jam pertama. Cara ini akan berguna jika atlet tidak memiliki banyak waktu sebelum sesi berikutnya.
Namun, jika atlet memiliki cukup banyak waktu selama masa recovery, atlet dapat menyebarkan konsumsi cairannya secara bertahap. Secara umum, sebenarnya lebih baik konsumsi cairan selama masa recovery dilakukan secara bertahap jika masa recovery tersebut adalah masa yang panjang karena hal ini dapat meminimalkan pengeluaran urin, yang berarti retensi cairan menjadi lebih besar dan rehidrasi pun lebih efisien (Burke & Cox, 2010).
Meminum cairan secara rutin dari waktu ke waktu guna memaksimalkan retensi cairan, akan lebih baik hasilnya dibandingkan meminum cairan dalam jumlah besar sekaligus. Jika tubuh mengalami dehidrasi akibat latihan/pertandingan yang berat, maka mungkin perlu waktu 24-48 jam untuk mengganti cairan yang hilang dari keringat (Clark, 2010).
Jenis minuman apa yang sebaiknya dikonsumsi?
Minuman dapat mengandung faktor-faktor cairan retensi, tetapi juga stimulasi senyawa urin. Kita sering mendengar bahwa kafein dapat menyebabkan dehidrasi dengan meningkatkan pengeluaran urin. Sehingga, kita disarankan untuk menghindari konsumsi minuman seperti teh, kopi, soda, cola, dll pada masa recovery. Selain itu, minuman-minuman berkarbonasi juga sebaiknya dihindari karena beresiko menyebabkan ketidaknyamanan pada perut.
Minuman pengganti cairan tubuh yang ideal adalah (Berning & Kendig, 2013; Clark, 2010):
- Rasanya enak. Ini akan mendorong seseorang untuk mau minum lebih banyak.
- Tidak menyebabkan perut tidak nyaman atau tertekan bila dikonsumsi dalam volume besar.
- Menyediakan energi untuk otot bekerja selama pelatihan intensif dan kompetisi. Disarankan memilih minuman dengan kandungan sekitar 50-70 kalori karbohidrat (13-18 g karbohidrat per 240 ml). Terlalu banyak karbohidrat dapat memperlambat penyerapan; terlalu sedikit menyebabkan kekurangan energi.
- Mengandung elektrolit (terutama Natrium). Karena dapat empromosikan penyerapan cairan yang cepat dan pemeliharaan cairan tubuh, serta natrium juga merangsang rasa haus dan meningkatkan retensi cairan. Elektrolit tubuh seperti natrium memiliki fungsi yang penting untuk tubuh, keringat berlebih akan meningkatkan pengeluarannya, sehingga minuman berelektrolit dapat menjadi pilihan yang tepat.
Jika Anda tidak pernah meminum minuman olahraga, setidaknya cobalah minum sekali untuk pertama kalinya pada hari kompetisi dan latihan. Gunakan pendekatan trial and error sampai Anda menemukan cairan yang bekerja dengan baik dan cocok, serta benar-benar mampu menjaga Anda tetap terhidrasi (Berning & Kendig, 2013).
Apa pentingnya elektrolit dalam minuman berenergi?
Ketika berkeringat, kita tidak hanya kehilangan air tetapi juga beberapa mineral (elektrolit), seperti kalium dan natrium yang membantu untuk menjalankan fungsi tubuh secara normal. Satu pon (16 ons) keringat mengandung sekitar 80-100 miligram kalium dan sekitar 400-700 miligram natrium (Clark, 2010).
*NB: 1 Ons = 100 gram
Konsumsi natrium selama latihan dapat membantu pemeliharaan atau pemulihan volume cairan tubuh selama recovery, juga selama latihan berlangsung. Karena, keberhasilan proses rehidrasi setelah latihan, juga tidak hanya tergantung pada berapa banyak kita minum tetapi pada seberapa banyak air dapat dipertahankan dan didistribusikan ke seluruh kompartemen tubuh (Burke & Cox, 2010).
Konsumsi minuman olahraga yang mengandung natrium dapat menjaga status hidrasi dengan cara mempertahankan air dalam tubuh dan meningkatkan kecepatan penyerapan cairan dari usus ke dalam otot-otot tubuh.
Penelitian terbaru telah menyarankan bahwa 6-8 persen karbohidrat sport drinks dengan kandungan 110 mg natrium per 8 ons porsi minuman dapat mengosongkan air dari perut lebih cepat dari biasanya. Untuk latihan endurance yang berlangsung lebih dari 3 jam mungkin memerlukan natrium sebanyak 175 mg per 8 ons porsi minuman (Berning & Kendig, 2013).
Selain dari minuman, elektrolit tubuh (khususnya natrium) juga dapat tergantikan melalui makanan yang kita makan, salah satunya dengan menaburkan garam pada makanan atau memilih menu makanan asin, seperti zaitun, acar, kerupuk, atau sup (Clark, 2010).
Namun, sekali lagi harus berhati-hati karena jika tidak dengan manajemen gizi tepat, maka kita akan berisiko mengalami hipertensi. Hal ini dapat lebih efektif jika latihan/olahraga yang dilakukan adalah dalam intensitas berat atau berkepanjangan. Kemudian, juga jika jadwal atlet padat, sehingga proses recovery dan persiapan latihan berikutnya harus benar-benar dimaksimalkan.
Untuk elektrolit lain, seperit kalium, kalsium, magnesium, dan mineral lainnya. Dalam kebanyakan kasus, jika terlalu sedikit mineral-mineral tersebut hilang dalam keringat, maka dapat menimbulkan masalah.
Namun, bukan berarti tubuh tidak memerlukan mineral/elektrolit tersebut. Biasanya, minuman olahraga yang umum beredar juga sudah mengandung mineral tersebut. Mineral-mineral tersebut juga dapat dengan mudah ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan makanan sehat lain (Clark, 2010). Bahkan hampir di banyak makanan sehari-hari.
Kesimpulannya, latihan/bertanding/berolahraga akan menyebabkan pengeluaran cairan yang besar dari dalam tubuh, terutama melalui keringat, bahkan pengeluaran keringat saat sudah selesai berolahraga pun masih terus berlangsung. Untuk itu konsumsi cairan yang mengandung elektrolit sangatlah penting agar fungsi tubuh kembali normal dan terhindar dari gangguan kesehatan dan cedera akibat panas dan kekurangan cairan.