Generasi milenial hidup di era yang serba sibuk. Berangkat kerja ketika subuh, pulang malam hari, dari Senin sampai Jumat, terkadang harus lembur.
Ketika sedang diburu deadline atau kerja di bidang pelayanan publik, jam istirahat pun pastinya sangat sempit. Lucunya, di tengah waktu istirahat pun, kita masih dituntut oleh keadaan untuk tetap “sibuk”, seperti makan, minum, berselancar di media sosial, dan jangan lupa ibadah.
Namun, adakah yang terpikir untuk menyempatkan diri berolahraga ringan? Ah, mending leyeh-leyeh heula lah, kang! Ya, sepertinya amat sulit mencari waktu yang tepat untuk sekadar berolahraga.
Beberapa orang menyiasatinya dengan melakukan olahraga malam, entah mengunjungi pusat kebugaran, main futsal, main basket, hingga jogging malam. Nah, yang menjadi pertanyaan adalah, apakah olahraga malam itu sehat? Bukannya malam adalah waktu di mana kita sejatinya merebahkan diri di atas kasur sambil memejamkan mata? Oke, mari kita bahas bersama.
Efek positifnya tak jauh berbeda dengan olahraga di waktu lain
Begini, sebelumnya penulis ingin meluruskan terlebih dahulu bahwa olahraga, kapan pun, baik pagi, siang, sore, atau malam memiliki efek yang sama. Dari membakar kalori dan lemak tubuh, membantu tubuh melakukan detoksifikasi, menyehatkan jantung, meningkatkan kebugaran tubuh, membentuk otot, dan lain sebagainya.
Nah, sekarang apa bedanya efek berolahraga di malam hari dengan di waktu lain? Berdasarkan studi David W. Hill tahun 2014 diketahui bahwa terdapat banyak manfaat atau kelebihan dari berolahraga di malam hari dibandingkan dengan di waktu lain.
Di antaranya, penyerapan oksigen ketika berolahraga malam hari dapat 4% lebih tinggi dibandingkan ketika berolahraga di pagi hari. Hal ini mengakibatkan pemanfaatan yang lebih lambat dari cadangan anaerobik. Kedua hal tersebut mengakibat kinerja yang lebih baik dalam berolahraga di malam hari dibandingkan di pagi hari, terutama untuk kerja otot.
Hubungan olahraga malam dengan tidur
Myllymaki et al. (2010) mendapat sebuah kesimpulan dari hasil studinya yang berkaitan dengan olahraga tingkat berat di malam hari. Hasilnya, olahraga tingkat berat di malam hari tidak memengaruhi kualitas tidur pada individu muda (dalam studi ini rata-rata berusia 26 tahun) yang dalam keadaan sehat, tetapi dapat meningkatkan denyut jantung dan kemungkinan dapat mempersingkat waktu untuk pemulihan ketika tidur.
Dalam sebuah studi yang dilakukan National Sleep Foundation tahun 2013 didapatkan hasil bahwa olahraga tidak menyebabkan masalah tidur. Sekitar 83% dari 1000 responden yang terlibat mengatakan bahwa mereka memiliki kualitas tidur yang lebih baik jika mereka berolahraga (termasuk di malam hari dan waktu lainnya) daripada tidak berolahraga sama sekali.
Bahkan, 50% dari mereka yang menjalani olahraga pada tingkat sedang dan berat merasa dapat tidur dengan lebih baik, dibandingkan jika tidak berolahraga sama sekali dalam satu hari. Hanya 3% saja yang merasa tidurnya terganggu karena olahraga malam dibandingkan hari di mana mereka sama sekali tidak berolahraga.
Seorang ilmuwan bernama Robert Rosenberg, DO mengatakan bahwa berolahraga sebelum tidur dapat bersifat kontraproduktif, salah satunya karena olahraga memengaruhi denyut jantung dan suhu tubuh.
Begini, tubuh manusia pastinya melakukan penyesuaian terhadap aktivitas apa pun yang hendak kita lakukan. Kondisi jantung yang berdegup kencang dan suhu tubuh yang panas selepas berolahraga tidak pas untuk tidur.
Solusi mengatasi masalah tersebut adalah memberikan jeda yang tepat antara waktu tidur dan setelah berolahraga. Idealnya, manusia tidur malam 6-7 jam sehari, dan waktu tidurnya tidak melebihi jam 11 malam (pukul 23:00). Jadi, ada baiknya diatur kira-kira kita mau olahraga dari jam berapa sampai jam berapa.
Terlebih lagi, setelah selesai berolahraga malam, maka jangan langsung tidur. Berikan sedikit waktu untuk tubuh melakukan peregangan. Ada berbagai pendapat dan literatur mengenai hal ini. Menurut Myllymaki et al. (2010), jeda 35 menit antara selesai berolahraga dengan waktu tidur tidak menimbulkan masalah tidur, bahkan lebih baik dibandingkan tidak berolahraga sama sekali sebelum tidur.
Namun, nampaknya hal ini juga bergantung pada kondisi tiap masing-masing individu. New Health Advisor mengatakan bahwa setidaknya kita sudah harus mengakhiri kegiatan berolahraga sekitar dua jam sebelum tidur.
Meskipun, untuk beberapa individu, tidur 30-60 menit setelah berolaraga tidak menjadi masalah. Setiap orang memiliki frekuensi berolahraga yang berbeda-beda, dan itu jelas memengaruhi adaptasi tubuh.
Berdasarkan rekomendasi dari National Institute of Neurological Disorders and Stroke, untuk benar-benar mendapatkan hasil yang maksimal dari manfaat tidur setelah berolahraga, maka ada baiknya kita tidur 5-6 jam setelah berolahraga.
Sebagai catatan bahwa rekomendasi yang satu ini tidak untuk mereka yang berolahraga di malam hari, melainkan di waktu lain. Karena pada intinya, berolahraga, kapan pun, jika dilakukan dengan benar, maka akan tetap menyehatkan tubuh.
Dampak negatif olahraga malam dari lingkungan
Menurut penulis, dampak buruk dari berolahraga malam ada kaitannya dengan lingkungan. Pertama, tentang di mana kita berolahraga malam. Sekarang banyak orang yang tertarik melakukan jogging di malam hari. Pertanyaannya, jogging di mana?
Di jalanan ibu kota yang banyak asapnya itu? Ya, jangan. Tidak usah malam-malam, pagi hari saja itu tidak sehat untuk paru-paru. Kedua, masalah pakaian. Angin malam kurang baik bagi kesehatan. Ada baiknya tidak memakai pakaian yang terlalu tipis jika olahraga dilakukan di luar ruangan.
Kaitan olahraga malam dengan berat badan
Khusus yang satu ini amat berkaitan dengan diet. Biasanya, kalau olahraga malam dilakukan secara berjamaah bersama teman kantor atau kampus, kadang suka ada “bisikan-bisikan iblis” yang muncul, seperti misalnya:
“Indomi enak nih.”
“Martabak kali bisa ya?”
Habis bakar kalori, timbun kalori meneh.
“Loh tapi kan kita harus menggantikan energi yang hilang setelah olahraga?”
Ya, tidak usah makan berat juga tidak apa-apa. Toh, kita bukan atlet profesional yang besoknya harus langsung latihan lagi. Makan berat (makan malam) dapat dilakukan 1-2 jam sebelum berolahraga.
Misalnya, punya rencana olahraga jam tujuh malam, maka sempatkan makan pada jam lima sore. Tidak ada salahnya mempercepat waktu makan malam, malah bagus agak jauh dengan jam tidur.
Setelah berolahraga, disarankan mengonsumsi jus, smoothies, atau buah-buahan segar untuk menggantikan cairan dan karbohidrat yang hilang. Sebaiknya juga hindari gorengan. Sereal dengan susu rendah lemak dapat menjadi pilihan yang lebih baik. Atau bisa juga kentang panggang atau rebus.
Pada akhirnya, kembali lagi kepada kenyamanan tubuh individu masing-masing. Jika merasa lebih nyaman berolahraga di malam hari, ya silakan. Jika tidak biasa olahraga di malam hari, maka pilihlah waktu di pagi atau sore hari, daripada tidak sama sekali.