Ada sebuah strategi diet yang dianjurkan untuk dilakukan oleh para atlet cabang olahraga jenis endurance beberapa hari hingga beberapa jam sebelum pertandingan. Strategi tersebut bernama Carbohydrate loading (Carbo-Loading) atau pemuatan karbohidrat. Carbo-Loading bertujuan agar atlet tidak mudah lelah saat melakukan event yang panjang (endurance). Carbo-Loading adalah sebuah rencana diet tinggi karbohidrat yang dirancang untuk memberi makan sel-sel otot dengan glikogen (yang nantinya akan di-convert sebagai sumber energi). Dalam tubuh manusia karbohidrat terdapat dalam tiga bentuk, yaitu:
- Glikogen otot (300-400 g) setara dengan 1200-1600 kalori
- Glikogen darah (5 g) setara dengan 20 kalori
- Glikogen di hati (75-100 g) setara dengan 300-400 kalori
Beberapa atlet menggunakan teknik Carbo-Loading ini guna menyiasati otot-otot mereka untuk dapat menyimpan glikogen ekstra sebelum kompetisi. Carbo-Loading dapat membuat otot menyimpan glikogen otot hampir dua kali lipat dari jumlah normal yang dapat ditampung. Olahraga cabang endurance biasanya adalah olahraga yang memiliki durasi selama 90 menit atau lebih.
Contoh dari jenis olahraga cabang endurance yang biasanya menggunakan strategi ini adalah marathon, lari 30 km, triathlon, sepak bola turnamen (sesuai Law of the Game), basket turnamen, balap sepeda, renang jarak jauh, dayung jarak jauh, dll. Sedangkan cabang olahraga yang tidak dianjurkan menggunakan Carbo-Loading adalah jenis olahraga yang durasinya kurang dari 90 menit atau jenis olahraga yang lebih membutuhkan kekuatan otot, serta olahraga yang tidak bersifat turnamen, seperti American football, lari <10 km, jalan santai, hiking, renang non-jarak jauh, basket/sepak bola non turnamen, angkat beban, dan sebagian besar tracks and fields events.
Strategi Carbo-Loading
Strategi ini melibatkan pemenuhan target asupan karbohidrat yang tinggi (9-12 g karbohidrat/kg berat badan/hari) selama 24-48 jam saat latihan dan memungkinkan simpanan glikogen otot menjadi lebih di atas tingkat normal. Sehingga, atlet memiliki energi untuk berolahraga lebih lama sebelum mereka menghadapi penurunan kinerja. Proses peningkatan simpanan glikogen otot dengan diet tinggi karbohidrat ini biasanya berlangsung selama enam hari sebelum pertandingan dan disertai dengan penurunan bertahap durasi latihan.
Berikut adalah langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk menerapkan Carbo-Loading:
- Seminggu sebelum pertandingan: mengonsumsi karbohidrat sebesar 50-55% dari jumlah total energi asupan harian. Intensitas latihan tetap seperti biasa.
- 3-4 hari sebelum pertandingan: menambah konsumsi karbohidrat menjadi sebesar 70% dari total kebutuhan energi harian. Intensitas latihan dikurangi dan lebih banyak istirahat. Hal ini untuk mengurangi pemakaian energi dan menyimpan cadangan glikogen dalam otot.
Mengonsumsi sejumlah besar karbohidrat (sekitar 8-10 g per kg berat badan per hari) pada saat intensitas latihan dan durasi yang sudah dikurangi akan menyebabkan simpanan glikogen otot meningkat pesat dalam waktu 2-3 hari. Semakin glikogen otot terdeplesi, maka semakin banyak glikogen otot yang dapat disimpan saat menerapkan diet tinggi karbohidrat. Latihan atlet hingga lelah (fatigue) sebelum melakukan enam hari Carbo-Loading terbukti dapat meningkatkan glikogen otot 200-400g lebih banyak. Maksud dari latihan atlet hingga lelah (fatigue) adalah sisa karbohidrat yang masih ada (sebelum hendak melakukan Carbo-Loading) dihabiskan dengan cara melakukan latihan yang intensitas dan durasinya telah dirancang dengan hati-hati dan sesuai oleh tim pelatih.
Sumber karbohidrat
Ada dua sumber karbohidrat: karbohidrat sederhana (seperti buah-buahan, sports bar, jam, honey, dll) dan karbohidrat kompleks (kentang, nasi, nasi merah, pasta, sayuran, dll). Karbohidrat sederhana bagus untuk dikonsumsi beberapa jam sebelum pertandingan. Karbohidrat kompleks yang lebih sulit dicerna cenderung untuk disimpan terlebih dahulu dalam tubuh untuk digunakan nanti. Oleh karena itu, konsumsi pasta atau sayuran segera sebelum pertandingan tidak seefektif jika atlet mengonsumsi sports bar dan/atau pisang. Sedangkan, pasta dan sayuran sangat baik untuk proses Carbo-Loading.
FIFA (2010) dalam Nutrition Booklet yang dikeluarkannya memberikan contoh menu Carbo-Loading sehari yang menyediakan 630 g karbohidrat atau menyediakan 9 g karbohidrat/kg berat badan untuk atlet dengan berat 70 kg. Ingat, yang dimaksud dengan “gram” di bawah ini adalah “gram” dari karbohidrat, bukan berat makanannya.
- Breakfast (150 g) = 2 cups cereal with milk + 250 ml fruit juice + 1 banana + 2 thick slices toast + thick spread of jam
- Morning Snack (50 g) = 500 ml soft drink or 750 ml sports drink
- Lunch (150 g) = 1 large bread roll + 1 medium muffin + fruit smoothie
- Snack (50 g) = 200 g flavoured yoghurt + 250 ml fruit juice
- Dinner (200 g) = 3 cups cooked pasta + 2 cups fruit salad + 2 scoops ice cream + 500 ml sports drink
- Snack (30 g) = 50 g cocholate
Dalam menu tersebut juga terdapat pisang sebagaimana yang telah disebutkan di awal tulisan. Kemudian, kita juga dapat mengganti variasi minumannya, seperti pada menu dinner dapat menghilangkan/mengurangi jumlah ice cream dan mengganti sports drink dengan susu cokelat. Saus dalam pasta atau mayonnaise dalam salad juga harus digunakan dengan bijak karena sebenarnya semua itu tidaklah hanya sebagai “bahan cocolan” belaka, melainkan juga memiliki kandungan zat gizi dan berpengaruh terhadap jumlah kalori per harinya.
Jika tidak tepat, Carbo-Loading tidak maksimal manfaatnya
Mayo Clinic (2015) menyatakan bahwa beberapa penelitian menunjukkan banyak atlet yang gagal menerapkan Carbo-Loading. Kegagalan tersebut akibat dari kesalahan-kesalahan umum yang meliputi:
- Carbo-loading membutuhkan pengurangan intensitas latihan, sehingga jika atlet gagal untuk beristirahat dengan cukup makan tubuh akan sulit berkompromi dengan Carbo-Loading.
- Atlet tidak memiliki pemahaman yang baik tentang jumlah makanan yang diperlukan untuk Carbo-Loading.
- Atlet mungkin menderita sakit perut atau ketidaknyamanan pada pencernaan karena belum terbiasa mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, terutama dari karbohidrat kompleks (contohnya serat).
- Ketakutan beberapa atlet terhadap naiknya berat badan dapat mencegah mereka melakukan Carbo-Loading yang efektif. Padahal, kenaikan berat badan yang terjadi bukan disebabkan oleh lemak, tetapi oleh air dan jumlah glikogen dalam tubuh yang dapat habis kembali ketika event telah selesai dilakukan.
- Atlet merasa dapat mengonsumsi apa pun, termasuk mengonsumsi terlalu banyak makanan berlemak tinggi, yang nyatanya dapat menyulitkan atlet mencapai asupan karbohidrat yang cukup. Hal ini dapat mengakibatkan jumlah lemak tubuh.
Hal lain yang harus diperhatikan adalah Carbo-Loading akan meningkatkan kadar air dalam tubuh, karena tiap gram glikogen disimpan bersama 2,7-3,0 g air. Dalam iklim panas, glikogen ekstra memberi keuntungan tambahan, yaitu ketika glikogen dipecah, maka air akan dilepaskan guna menjaga hidrasi. Namun, keberadaan air ini juga dapat menjadi kelemahan potensial dari Carbo-Loading, yaitu beberapa individu dapat terganggu kinerja/pergerakannya akibat berat air tambahan dalam tubuh.
Kegagalan dan ketidakcocokan terhadap Carbo-Loading dapat disiasati dengan cara mempertimbangkan dan mencobanya selama latihan pramusim. Atlet dan tim pelatih kemudian dapat menentukan apakah Carbo-Loading dapat bekerja dengan efektif atau tidak.
Untuk olahraga masyarakat umum
Lalu bagaimana dengan kita yang suka berolahraga tapi bukan atlet? Apakah butuh Carbo-Loading juga? Tentu tidak. Persiapan yang perlu kita lakukan adalah persiapan pas hari H, seperti:
- Makan besar disarankan 3-4 jam sebelum olahraga. Jenis makanan yang dikonsumsi dapat berupa makanan dengan kadar indeks glikemik yang rendah, untuk memperlambat pelepasan glukosa ke dalam darah sehingga dapat mempertahankan rasa kenyang. Contohnya dapat berupa kentang kukus, sereal dengan susu, nasi merah, salad buah dengan yoghurt, serta diiringi dengan konsumsi sayuran, buah, dan protein (nabati dan hewani) agar menjadi gizi seimbang.
- Untuk snack dapat dikonsumsi 1-2 jam sebelum pertandingan. Snack dapat berupa pisang atau buah-buahan lainnya, smoothie, sports bar, dan yoghurt. Konsumsi susu kurang dianjurkan karena waktu cerna susu lama sehingga dapat berisiko kembung saat berolahraga. Pisang atau buah-buahan lainnya juga tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan karena serat yang terkandung dapat meningkatkan volume feses.
- Hindari makanan berlemak tinggi karena dapat membebani percernaan.
Mari kita perhatikan asupan gizi untuk menunjang aktivitas olahraga agar bisa optimal dalam berolahraga sekaligus membuat tubuh jadi lebih sehat.
