Kafein terdapat dalam banyak minuman yang umum tersedia dalam kehidupan sehari-hari, seperti teh, kopi, minuman cola, minuman berenergi, beberapa minuman olahraga (sport drinks), dan lainnya. Penulis pernah mendengar cerita tentang adanya seorang atlet sepak bola asal Indonesia yang meminta secangkir kopi beberapa jam sebelum pertandingan dimulai. Kopi? Iya, kopi. Minuman yang mengandung kafein itu. Kemudian, turnamen sepak bola Indonesia kini sudah mulai dapat menjauh dari sponsor rokok dan beralih ke minuman berenergi yang tentunya juga mengandung kafein. Jika bicara soal kafein dan olahraga, sebenarnya bagus tidak sih kafein untuk para atlet, khususnya atlet sepak bola? Apakah aman? Atau malah berbahaya?
Kafein bermanfaat untuk berolahraga
Berdasarkan teori dan penelitian yang sudah banyak dilakukan, kafein terbukti mampu meningkatkan daya tahan selama pertandingan/latihan yang berkepanjangan. Bagaimana bisa? Secara umum, otot menggunakan dua substrat untuk memproduksi energi, yaitu glukosa dan asam lemak bebas/free fatty acids (FFA). Glukosa ditemukan dalam darah, juga disimpan dalam otot dan hati sebagai glikogen. FFA disimpan dalam depot lemak di berbagai lokasi tubuh. Selama pertandingan yang intens, kinerja seorang atlet dapat dibatasi oleh ketersediaan glikogen yang tersimpan dan glukosa darah. Ketika jumlahnya menipis, maka atlet akan berisiko mengalami kelelahan. Efek positif kafein dalam hal ini adalah membantu dalam merangsang mobilitas FFA dalam darah, sehingga otot dapat menggunakannya sebagai sumber bahan bakar (energi). Hal ini dapat menghemat penggunaan cadangan glikogen dan glukosa darah karena lemak dikonversi menjadi sumber energi utama, sehingga kinerja yang lebih baik dapat dipertahankan oleh para atlet endurance (atlet yang dituntut memiliki daya tahan sangat baik, contohnya atlet sepak bola).
Dalam sebuah studi, jumlah moderat kafein diberikan kepada atlet sepak bola 60 menit sebelum latihan. Secara umum, penelitian tersebut menunjukkan bahwa kinerja fisik, terutama selama tahap akhir dari pertandingan dapat ditingkatkan, termasuk ketangkasan, kemampuan melompat, dan berlari (baik dari segi kecepatan berlari, maupun jumlah sprint yang dilakukan). Hal ini berlaku baik untuk atlet pria, maupun wanita. Adapun kinerja teknis, hasilnya diketahui cukup beragam dalam beberapa penelitian. Dribbling, passing dan receiving abilities mendapat pengaruh positif dalam beberapa penelitian, sedangkan dalam beberapa penelitian dinyatakan tidak memiliki pengaruh (Williams, 2014).
Kemudian, manfaat kafein tidak hanya membantu dalam hal energi saja, tetapi juga dapat membantu untuk konsentrasi atlet ketika bertanding. Secara umum, teorinya adalah dengan memodifikasi dan mengatur neurotransmitter tubuh (zat kimia yang membawa pesan antar-sel saraf), kafein membantu untuk memunculkan potensi tersembunyi yang terbagi dalam empat kluster, di antaranya potensi secara kognitif dan afektif. Potensi kognitif yang diberikan adalah menajamkan logika, daya ingat, kefasihan verbal, konsentrasi, dan pengambilan keputusan; serta meningkatkan persepsi terhadap keindahan. Sedangkan, untuk potensi afektifnya adalah memoles emosi, meningkatkan ketenangan, melepaskan kebosanan, dan memompa rasa percaya diri (Weinberg & Bealer, 2002). Jadi, berdasarkan teori dan hasil penelitian yang telah ditemukan di atas, dapat disimpulkan bahwa kafein dapat membantu kinerja atlet dalam jangka pendek.
Konsumsi kafein perlu diperhitungkan
Namun, untuk efek jangka panjang konsumsi kafein harus sangat diperhitungkan. Jika terlalu berlebihan mengonsumsi kafein maka dapat berisiko membuat atlet mudah lelah, insomsia, dan dieresis. Konsumsi kafein yang berlebihan sebagai stimulan juga dapat meningkatkan ketegangan saraf diikuti depresi ketika bertanding. Efek samping dari penggunaan kafein yang berlebihan atau dosis yang terlalu besar adalah gelisah, sakit kepala, insomnia, iritabilitas saraf, otot berkedut, agitasi psikomotor, dll (McArdle , Katch, & Katch, 2007). Konsumsi kafein yang berlebihan juga dapat menyebabkan ketergantungan dan ketidaknyamanan pencernaan serta aritmia jantung dan tekanan darah tinggi. Atlet muda cenderung lebih rentan terhadap komplikasi psikologis dan kardiovaskular, serta pola tidur dapat terganggu. Overdosis kafein juga dapat bersifat mematikan (McArdle et al., 2007; Williams, 2014). Tentunya, semua efek samping ini tidak hanya berlaku untuk atlet, tetapi juga untuk masyarakat umum.
Lalu, sebenarnya seberapa banyak kah dosis kafein yang dianjurkan dan aman untuk dikonsumsi para atlet? Konsumsi kafein dalam jumlah kecil (2-4 mg/kg berat badan) yang dikonsumsi 60 menit sebelum pertandingan/latihan dapat membantu kinerja atlet tersebut, baik dalam durasi yang lama, maupun singkat. Williams (2014) memberikan contoh, misalnya untuk atlet dengan berat 70 kg, maka ia dianjurkan mengonsumsi 210-280 mg kafein atau setara denga dua cangkir (8-oz) kopi. Konsumsi lebih dari 4 mg/kg tidak memberikan manfaat tambahan, justru malah dapat merugikan. Penggunaan kafein sebelum bertanding saat ini juga dapat disesuaikan dengan kebijakan pelatih dan ahli gizi atlet.
Dan satu hal lagi yang perlu diperhatikan adalah konsumsi kafein setelah pertandingan/latihan, di mana sangat tidak dianjurkan untuk mengonsumsi kafein. Kenapa begitu? Karena kafein adalah zat yang dapat memberikan sifat diuretik pada tubuh, sehingga berisiko membuat atlet mengalami dehidrasi atau kekurangan cairan. Selain itu, dalam kondisi pasca-tanding/latihan, tentunya tubuh akan ada dalam kondisi lelah dan sedang dalam masa istirahat. Sedangkan kafein memiliki fungsi untuk meningkatkan tekanan darah dan detak jantung, sehingga dapat menjadi berbahaya bagi atlet. Pilihlah sport drinks yang tepat untuk rehidrasi pasca-tanding/latihan karena seperti yang telah ditulis pada awal paragraf bahwa ada beberapa sport drinks yang mengandung kafein. Bacalah nutrition facts pada kemasan, pastikan memilih minuman sport drinks yang tidak mengandung kafein atau hanya sedikit mengandung kafein.
Jadi, dapat disimpulkan bahwa kafein dapat memberikan efek positif terhadap atlet, terutama atlet sepak bola juga masyarakat yang hendak berolahraga jika dikonsumsi dalam batas yang wajar sebelum pertandingan/latihan. Jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan maka dapat memberikan sejumlah dampak negatif dan ketergantungan. Kafein juga sebaiknya dihindari dalam kondisi pasca-tanding/latihan karena dapat mengganggu proses rehidrasi.
